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Meta alcanzadaCinco suplementos para completar lo que tu alimentación no alcanza y cuidar tu músculo con los años. Se toman con una rutina simple que va del desayuno a la noche.
Tomándolos todos los días, con tiempos de referencia que cambian de persona a persona:
Con el desayuno, tomá 1 cápsula de multivitamínico y 1 de omega 3 con un vaso de agua, sumá 1 medida de whey (35 g) en 200 ml de agua o leche, y en cualquier momento del día tomá 5 g de creatina en agua o jugo, todos los días, también los de descanso. Por la noche, entre 30 y 60 minutos antes de acostarte, tomá 2 cápsulas de magnesio con agua.
Las fuentes consultadas no marcan interacciones entre estos productos. Sumá el magnesio del glicinato y el del multivitamínico para no pasarte del tope diario, y contá también la creatina que trae el whey, que según algunas tiendas es de 1,75 g por medida.
El whey, el magnesio, el multivitamínico y el omega 3 ayudan a completar la dieta aunque no entrenes. Las ganancias de músculo se midieron con pesas y la creatina necesita entrenamiento para mover la fuerza y la masa.
En personas sanas no: no hay evidencia convincente de que la creatina afecte la función renal, y la proteína de más tampoco resultó perjudicial en quienes entrenan. La creatina puede subir la creatinina en un análisis sin que eso signifique daño, y si tenés enfermedad renal conviene consultar antes.
No hay pruebas de eso en personas que comen bien, y su valor más sólido es completar lo que la dieta no alcanza. El ensayo de memoria se hizo con otro multivitamínico a dosis normales, no con este producto.
Se absorbe mejor que el óxido de magnesio, pero no hay pruebas de que supere al citrato. Para el descanso la evidencia es preliminar, y una revisión Cochrane no encontró menos calambres.
Los suplementos no reemplazan una alimentación variada ni un tratamiento médico, y ninguno de estos productos cura, trata ni previene enfermedades. Consultá con un profesional antes de usarlos si tenés enfermedad renal o problemas cardíacos, estás embarazada o en lactancia, o tomás medicación crónica. El tope para el magnesio de suplementos es de 350 mg de magnesio elemental por día, sumando el del multivitamínico.
