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Meta alcanzadaTe ayuda a completar la proteína y el magnesio que a veces no te alcanzan con las comidas. Si sumás ejercicio de fuerza, también te acompaña a cuidar tu músculo y tu fuerza con los años.
Tomándolo todos los días, con tiempos de referencia que cambian de una persona a otra:
Una medida de whey de 40 g en el desayuno, con agua, leche descremada o bebida vegetal, y una porción de 5 g de creatina en el mismo licuado, todos los días, también los de descanso. Sumá una porción de 2,5 g de magnesio en un vaso de agua con una comida, por ejemplo la cena, y si tenés el estómago sensible empezá con menos y subí de a poco.
En personas sanas y con las dosis recomendadas, los estudios no muestran daño. La creatina puede subir la creatinina en un análisis de sangre sin que eso signifique daño, así que avisale a tu médico que la tomás. Si tenés enfermedad renal, consultá antes de usar creatina o magnesio.
La proteína completa tu alimentación, pero las ganancias de músculo que midieron los estudios fueron con pesas, y en adultos mayores sin ejercicio no se vio efecto. La creatina también necesita entrenamiento para mover fuerza y masa muscular. El magnesio puede servirte aunque no entrenes si tu dieta es pobre en este mineral.
La micronización afina el polvo para que se disuelva mejor, y nada más. El monohidrato es la forma con más estudios y con seguridad documentada.
Para los calambres, una revisión Cochrane no encontró reducción en la población general. Para el descanso la evidencia es preliminar y las mejoras aparecen sobre todo en adultos mayores. Lo más sólido es que completa la ingesta de un mineral esencial.
El magnesio puede tener efecto laxante en las primeras horas, sobre todo con dosis altas, y el cuerpo se adapta si subís de a poco. El whey es concentrado y conserva algo de lactosa, así que si sos muy sensible empezá con media medida.
Los suplementos no reemplazan una alimentación variada ni un tratamiento médico, y ninguno de estos productos cura, trata ni previene enfermedades. Si tenés una condición médica, estás embarazada o en lactancia, sos menor de 18 o tomás medicación, como bisfosfonatos, antibióticos o laxantes, consultá antes con un profesional. No superes los 350 mg de magnesio elemental por día entre todos tus suplementos, porque de más puede dar diarrea, náuseas y cólicos.
